5 Möglichkeiten, schneller einzuschlafen, laut Wissenschaft

Von Zeit zu Zeit Probleme beim Einschlafen zu haben, ist durchaus üblich. Irgendwann hat jeder schon erlebt, dass er sich stundenlang hin und her wälzt, bevor er schließlich einschläft. Es gibt nur wenige Nächte, in denen der Schlaf nicht so leicht kommt.

Experten sagen, dass die durchschnittliche Zeit, die ein Erwachsener braucht, um einzuschlafen, nachdem das Licht ausgeschaltet wurde – eine Zeitspanne, die sie als Schlaflatenz bezeichnen – beträgt etwa 10 bis 20 Minuten. Dies ist normalerweise von Person zu Person unterschiedlich und wird von vielen Faktoren wie dem Alter oder der Anzahl der Nickerchen während des Tages beeinflusst. Aber eine außergewöhnlich lange Zeit zum Einschlafen in der Nacht kann zu einer kürzeren Schlafdauer führen, was schließlich dazu führen kann weil Tagesmüdigkeit, verlangsamte Reaktionszeit und Konzentrationsstörungen.

Wir wissen, dass es manchmal schwierig ist, das Gehirn auszuschalten. Wenn Sie nachts ewig brauchen, um einzuschlafen, finden Sie hier einige wissenschaftlich fundierte Strategien, mit denen Sie versuchen können, den dringend benötigten Schlaf zu bekommen.

Übe Atemtechniken

Atemtechniken sind Übungen, die bestimmte Muster des Anhaltens und Loslassens des Atems beinhalten, wie z abwechselnde Nasenlochatmung, die 4-7-8-Methodeund Atemkasten.

Diese Atemtechniken vor dem Schlafengehen helfen Menschen, sich am Ende des Tages zu entspannen. Es kann den Schlaf in der Nacht herbeiführen, indem es den Körper entspannt und den Geist von den Sorgen und dem Stress des Vortages oder des kommenden Tages ablenkt, sagt Raman K. Malhotra, Professor für Neurologie an der Washington University School of Medicine in St. President of the American Akademie für Schlafmedizin.

Unser sympathisches Nervensystem – eine Abteilung des autonomen Nervensystems (ANS), die die Kampf- oder Fluchtreaktion des Körpers aktiviert – wird oft hyperaktiv aufgrund des Stresses unseres modernen, schnelllebigen Lebensstils, der sich auf den Schlaf auswirkt. Tiefes Atmen lindert dies, indem es die Herzfrequenz und den Blutdruck senkt, was Regler das ANS und die Kampf-oder-Flucht-Reaktion, sagt Phyllis Zee, Direktorin des Center for Circadian and Sleep Medicine an der Northwestern University.

Probiere progressive Muskelentspannung aus

Diejenigen von uns, die Probleme beim Einschlafen haben, können es auch versuchen Muskelentspannung, eine Technik, bei der jede Muskelgruppe im ganzen Körper allmählich angespannt und entspannt wird. Dies ermöglicht es den Menschen, sich auf die Spannung in ihren Muskeln und darauf zu konzentrieren, wie sich die Muskeln entspannt anfühlen.

„[It] ist eine Technik, die hilft, Ihren Körper zu entspannen und Ihren Stress oder Ihre Angst vor dem Schlafengehen zu reduzieren“, sagt Malhotra. „Stress abzubauen und den Körper zu entspannen, kann ein wichtiger Schritt sein, wenn man versucht, nachts einzuschlafen.“ Progressive Muskelentspannung kann nicht nur helfen, schneller einzuschlafen, sondern auch einen besseren Schlaf fördern. Einige Studien haben gezeigt, dass es die Schlafqualität verbessern kann Mütter von Frühgeborenen während ihrer Zeit nach der Geburt und verbrannt.

Finger weg von Elektronik

Viele von uns sind schuldig, durch soziale Medien zu scrollen, bis die Müdigkeit überhand nimmt; Es kann jedoch tatsächlich Verlängern die Zeit, die Sie brauchen, um einzuschlafen. Es ist wahr, dass die Verwendung von Elektronik den Geist aktiviert und aktiver macht (nicht gerade eine gute Sache, wenn Sie versuchen, dieses Gehirn auszuschalten), aber es gibt noch einen weiteren Grund, warum es Menschen am Einschlafen hindern kann.

Melatoninein Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers reguliert und den Schlafprozess auslöst, ist abgesondert durch die Zirbeldrüse als Reaktion auf Dunkelheit. Die meisten Geräte emittieren jedoch Licht mit blauer Wellenlänge, löschen Melatonin und sagen dem Körper, er solle wach bleiben.

„Unser Körper nutzt Licht oder den Mangel an Licht, um unseren Schlaf- und Wachzyklus zu regulieren“, erklärt Malhotra. „Indem Sie vor dem Schlafengehen künstliches Licht von Ihrem Gerät in Ihre Augen bekommen, kann es die normalen Prozesse verzögern, die vor dem Schlafengehen stattfinden sollten und den Körper auf den Schlaf vorbereiten.“ Reduzieren Sie Ihre Exposition gegenüber blauem Licht (und gleiches Umgebungslicht) in der Nacht kann Ihnen nicht nur dabei helfen, leichter einzuschlafen, sondern auch besser schlafen.

Tagsüber trainieren

Studien haben gezeigt, dass Bewegung positive Auswirkungen auf die Schlaflatenz hat. Zum Beispiel ein Systematische Überprüfung 2012 veröffentlicht im Zeitschrift für Physiotherapie berichteten, dass Teilnehmer, die 10 bis 16 Wochen lang an einem körperlichen Trainingsprogramm teilnahmen, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe eine signifikant kürzere Schlaflatenz aufwiesen. Eine neuere Bericht 2017 berichteten auch über einen ähnlichen Vorteil.

Regelmäßige Bewegung während des Tages kann zu vermehren auch die Ausschüttung von Melatonin, von dem wir wissen, dass es beim Einschlafen hilft. Schwitzen Sie jedoch nachts nicht zu spät – brechen Sie das Training besser ab mindestens 90 Minuten vor dem Schlafengehen, da kräftige körperliche Betätigung vorübergehend sein kann seltsam Schlaf Latenz.

Stellen Sie die Temperatur ein

Die Temperaturregulierung ist wichtig, weil wir dazu neigen, einzuschlafen, wenn die Temperatur sinkt, sagt Zee. Die Körperkerntemperatur hat eine circadianer Rhythmus von sich aus; es ist meistens am niedrigsten um 4 Uhr morgens und am höchsten gegen 18 Uhr. Während sich der Körper auf den Schlaf vorbereitet, Körperkerntemperatur sinkt um Schläfrigkeit zu erzeugen, die uns schläfrig macht.

Ebenso kann extreme Hitze im Sommer unsere Körpertemperatur erhöhen, was das Einschlafen (und Durchschlafen) erschwert. In diesen Fällen kann es hilfreich sein, die Raumtemperatur durch Einschalten eines Ventilators oder einer Klimaanlage anzupassen.

Manchen hilft ein heißes Bad vor dem Zubettgehen und das Tragen von Socken beim Einschlafen, sagt Zee. Ein heißes Bad könnte zu vermehren Schläfrigkeit vor dem Schlafengehen, da die Körperkerntemperatur vorübergehend ansteigt und nach Verlassen des Bades stark abfällt. Das Tragen von Socken im Bett kann ebenfalls effektiv sein, da warme Füße den Wärmeverlust tatsächlich erhöhen und fördern schnell einschlafen.

Insgesamt ist die Praxis dieser gute Schlafgewohnheiten und die Einhaltung eines regelmäßigen Schlafplans wird Ihnen helfen, nachts einzuschlafen, sagt Malhotra: „Es ist am besten, eine regelmäßige Schlafenszeit zu haben, die eine Phase der ‚Entspannung‘ beinhaltet und Ihrem Körper und Geist Zeit zum Entspannen gibt.